ダイエットしたいと思い色々試してみたけれど、どれも続けられず痩せられなかったといった経験はありませんか？
カロリー計算や凝った体によい食事作りをはじめたけれど面倒になって諦めてしまったり、無理な食事制限をしてしまい一時は痩せられたけれどリバウンドしてしまったり。
人によってさまざまな失敗原因があると思いますが、その理由の多くが食事に関するものではないでしょうか。
力を入れてことに当たりすぎると無理が生じてうまくいかないというのは、往々にしてあるものです。
そんな、もっと楽にはじめられて続けやすいダイエットが知りたい、という人におすすめなのが普段の1食から2食をお米やパンの代わりにオートミールを食べる、置き換えダイエットです。
聞き馴染みのない人からするとオートミールってなに？と思うかもしれませんが、実は多くのダイエッターやアスリートが食事に取り入れている優秀な栄養食品として知られはじめています。
この記事では、オートミールとは一体どんな食品なのか、オートミールを食べるメリット、食べる際の注意点などをお伝えします。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
オートミールとは？
オートミールは脱穀したオーツ麦や燕麦を蒸した後、ローラーで潰したり挽き割ったりなどの加工を施して作られた食品です。
日本の玄米のように籾殻だけを除き、外皮は残ったままなので精白された麦に比べて栄養価が高いとされています。
欧米などの海外では日常的に食べられているメジャーな食品でしたが、その栄養の高さが広まるのに連れ、アスリートやさまざまなセレブがこぞって食すスーパーフードとして注目されるようになりました。
オートミールとグラノーラ・ミューズリー・コーンフレークの違い
似た食品にグラノーラやミューズリー、コーンフレークなどがありますが、グラノーラとミューズリーはオートミールにフルーツを加えたりハチミツなどの調味料を加えたりしたもので、麦を加工しただけのオートミールとは若干異なります。
コーンフレークはとうもろこしを主原料にした加工食品で、オートミールやグラノーラ、ミューズリーとは全くの別物です。
オートミールに種類がある？
オートミールは加工方法によって種類がわかれます。
一般的なものとしてはオーツ麦や燕麦を蒸し、ローラーで潰したロールドオーツが挙げられます。
ほかにロールドオーツを砕いて細かくしたクイックオーツ、少ない調理時間で食べられるようロールドオーツを煮て再び乾燥させたインスタントオーツなどがあります。
優れた栄養食品！オートミールを食べて得られる3つのメリット
食物繊維が白米の約19倍
オートミールは外皮が残ったままの麦のため、白米や精白された麦に比べて食物繊維が豊富です。
文部科学省の日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、白米の食物繊維量は100g当たり0.5g、玄米は3.0g、それに対しオートミールは9.4gと白米のおよそ19倍近、玄米の場合は約3倍もの食物繊維を含んでいます。
食物繊維は水溶性食物繊維に加え不溶性食物繊維も豊富に含有しており、腸内環境を整えるのに役立つとされており、血中コレステロールの低下や腸内善玉菌の増加、お通じの改善に効果があるといわれています。
タンパク質やミネラル・ビタミンも豊富
オートミールは食物繊維以外にタンパク質やミネラル、ビタミンも豊富な食品として注目を集めています。
玄米のタンパク質は100g当たり7gなのに対し、オートミールは14gと約2倍量含まれていることから、その栄養価の高さが伺えます。
タンパク質だけではなくカルシウムは白米の約9倍、鉄分が約4倍も含まれ、ビタミンB群も取れるとのこと。
白米に慣れ親しんでいる日本人からすると衝撃的な数値ですが、決して米が悪いというわけではなく、日本で馴染みのなかったオートミールが驚くほど優秀な食べ物だったということでしょう。
GI値が低く脂肪が蓄積しにくい
食後の血糖値が気になる人も多いと思いますが、オートミールは血糖値上昇速度を示す値のグリセミック指数、いわゆるGI値が低い食品としても知られています。
GI違い低いと血糖値の上昇が抑えられ、インスリンの分泌を助け脂肪の蓄積を予防できるといわれています。
また、オートミールは基本的に乾燥したものをふやかして食べるので、お腹の中で膨らんで少量でも満腹感を得やすいのが利点の一つ。
少量で満腹感を覚え、脂肪の蓄積も防ぐオートミールは、食事の置き換えダイエットに適した栄養食品といえるでしょう。
オートミールのおすすめレシピ
オートミールにはさまざまなアレンジレシピがあります。
レシピの種類が豊富なら飽きることなく続けられ、味気なかったりすぐにお腹が空いてしまったりしやすいダイエットも楽しくやりきれそうですよね。
ここでは、私が試してみたら実際に美味しかった簡単にできるオートミールのおすすめレシピを、参考元から抜粋して紹介します。
オートミールの基本（米化）
材料：オートミール30g、水50g
以上です。
そして電子レンジ（600w）で1分程度加熱すれば完成です。
お米を研いで炊くよりも非常に簡単ですし、食感は少し柔らかめの玄米を食べているような感じで意外と満足度が高いのでぜひお試しください。
これをベースにさまざまなアレンジができます。
オートミールのおかゆ
オートミールの基本的な食べ方として挙げられるのがおかゆです。
作り方は至ってシンプル。
オートミール30g（大さじ5程度）を水180mlに入れる。
顆粒だしと味付け調味料（醤油なら小さじ1、塩なら適量）を入れて少し混ぜる。
電子レンジ（600w）で1～2分程度加熱したら完成。
レンジ加熱だけで簡単に作れるのがオートミールのよいところ。
実際に食べるときは、これにネギや卵などお好きな具材を入れてアレンジするとよいでしょう。
ただし、入れる具によって加熱時間は異なりますし、レンジではなくお鍋で調理したほうが良い場合もあるので注意が必要です。
リゾット風オートミール
レンジで簡単、オートミールで作るリゾット風オートミールの風味と食感が牛乳やピザ用チーズのクリーミーな味わいとよく合います。いつものごはんで作るリゾット風と少し違う味わいでクセになるおいしさですよ。ぜひ、お試しくださいね。
引用：kurashiru
おかゆよりも少し手の込んだリゾット風味のオートミール料理です。
バターやウィンナー、チーズによるおかゆよりもコクのある味わいと、玉ねぎの甘味がマッチしてとっても食べやすかったのでおすすめです。
オートミール炒飯
オートミールで作るチャーハンのご紹介です。オートミールの風味がごま油で炒めると、卵やウインナーのうま味とよくからんでおいしいですよ。パラパラとして、ごはんで作るチャーハンとは少し違う食感と風味ででクセになるお味です。ぜひお試しくださいね。
引用：kurashiru
こちらもクラシル様からの引用です。
オートミールを食べていると基本的に柔らかい食感で優しいお味のものが多くなりがち。
悪くはないけれど少し物足りないと思ってしまうのは仕方のないことでしょう。
炒飯ならしっかりめの味付けと具材の食感も得られて満足感が高まります。
オートミールを食べる際の注意点
オートミールは食物繊維が豊富と述べましたが、消化するのに時間がかかります。
そのため夜に食べると朝まで消化しきれず効果を得られにくいので、オートミールを食べるなら朝がおすすめです。
また、オートーミールを一回でたくさん食べればよい！というものでもなく、1食で量を食べ過ぎるとお腹を壊すこともあります。
どんな食べ物でも食べ過ぎれば太る可能性もありますので、できれば1食30～50g程度、1日100g以内を目安に食べるよう心がけましょう。
質のよいオートミールならMARSがおすすめ
いざオートミールを購入！と思いスーパーに行っても、どんなものがいいのかわからず悩んでしまうのはよくあることです。
各社さまざまなものを販売していますが、違いがわからず闇雲に買う羽目になり、そのうち面倒になってやめてしまうこともしばしば。
どんなオートミールを買えばよいか悩んだときにおすすめなのが、健康食品メーカーとして知られるMARSの有機オートミールです。
MARSは九州大学と共同研究を進めたり、全国のトップメーカーとタッグを組んで研究を続けたりと品質への強いこだわりを持つ企業。
そんなMARSの有機オートミールは、厳選したオーガニックファームにオーツ麦を育ててもらい、徹底した管理のもとで有機JASマークに認定されています。
ダイエッターとしてSNSで人気のなおきゃんさんも推奨しているとのこと。
安全面に考慮し美味しく食べられるオートミールを探しているなら、まずはMARSの500円で買えるお試しサイズにトライしてみるとよいでしょう。
オートミールはダイエットの強い味方！
オートミールは食物繊維やさまざまな栄養素を豊富に含む、置き換えダイエットに適した栄養食品です。
食事抜きなどの過度のダイエットは、身体を壊したりリバウンドしたりといったリスクが高まるのはよく知られていますよね。
しっかり食べて、健康的に痩せるのが理想ですが、オートミールはそのサポート役としてベストなパートナーになることでしょう。
もしオートミールに興味があれば、この記事をぜひ参考にしてみてくださいね。
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